Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο επίκεντρο της διατροφικής κουλτούρας τα τελευταία χρόνια. Από ράφια σούπερ μάρκετ γεμάτα με πρωτεϊνικές μπάρες, ποτά και σνακ, μέχρι αναρτήσεις ειδικών στα κοινωνικά δίκτυα, φαίνεται πως βρισκόμαστε σε μια φάση «πρωτεϊνικής εμμονής».

Όλο και περισσότεροι ισχυρίζονται ότι οι διατροφικές οδηγίες είναι παρωχημένες και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη — ειδικά γυναίκες και ηλικιωμένοι. Αλλά τι λέει η επιστήμη;

Οι επίσημες συστάσεις

Η διατροφική οδηγία που δίνεται θεσμικά στις ΗΠΑ προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για έναν ενήλικα 68 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 54 γραμμάρια — ποσότητα που περιέχεται σε ένα φιλέτο κοτόπουλου 240 γραμμαρίων.

Κάποιοι ειδικοί, όπως ο Dr. Peter Attia και η Dr. Gabrielle Lyon, θεωρούν αυτή τη σύσταση «αστεία» και προτείνουν ποσότητες έως και τριπλάσιες. Ωστόσο, άλλοι επιστήμονες όπως ο καθηγητής διατροφής Wayne Campbell από το Purdue University, επισημαίνουν πως η υπάρχουσα οδηγία είναι επαρκής για τις βασικές ανάγκες του μέσου υγιούς ατόμου.

Καταναλώνουμε όντως λίγη πρωτεΐνη;

Τα δεδομένα δείχνουν το αντίθετο. Οι περισσότεροι Αμερικανοί ξεπερνούν τις προτεινόμενες ποσότητες: οι άνδρες κατά 55% και οι γυναίκες κατά 35%. Η ευρεία ανεπάρκεια πρωτεΐνης θα οδηγούσε σε εμφανή συμπτώματα υποσιτισμού, τα οποία δεν παρατηρούνται στον πληθυσμό.

Υπάρχουν, ωστόσο, ομάδες υψηλού κινδύνου: έφηβες, γυναίκες και ηλικιωμένοι. Οι γυναίκες τείνουν να περιορίζουν περισσότερο το φαγητό τους ή να αποφεύγουν το κρέας. Οι ηλικιωμένοι, από την άλλη, συχνά τρώνε λιγότερο συνολικά, είτε λόγω μειωμένης όρεξης είτε λόγω πρακτικών δυσκολιών (μάσηση, μαγείρεμα κ.λπ.). Για τις ομάδες αυτές, η ενσυνείδητη παρακολούθηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης μπορεί να είναι σημαντική.

Η σχέση της πρωτεΐνης με τη μυϊκή μάζα

Όσοι κάνουν προπόνηση με βάρη ή ακολουθούν πρόγραμμα ενδυνάμωσης, έχουν αυξημένες ανάγκες. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση 1,5 έως 2 φορές της προτεινόμενης ποσότητας συμβάλλει στην αύξηση μυϊκής μάζας. Πάνω από αυτό το όριο, ωστόσο, τα οφέλη φαίνεται να «εξισώνονται». Ο Dr. David Church από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας επισημαίνει πως υπάρχει ένα σημείο «κορεσμού», μετά το οποίο η επιπλέον πρωτεΐνη δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση μυών, όπως αναφέρουν οι New York Times.

Προτάσεις για τριπλάσια πρόσληψη, όπως αυτές της Stacy Sims για γυναίκες αθλήτριες, αφορούν συνήθως εξειδικευμένες περιπτώσεις, όπως προετοιμασία για αγώνες ή αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.

Ηλικία και πρωτεΐνη

Με την αύξηση της ηλικίας, η μυϊκή απώλεια (σαρκοπενία) γίνεται εντονότερη. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη είναι λιγότερο ευάλωτοι σε σωματική αδυναμία. Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρίσκουν στατιστικά σημαντικές διαφορές. Οι ευρωπαϊκές διατροφικές οδηγίες προτείνουν σε όλους άνω των 65 ετών να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τουλάχιστον 25%.

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους

Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς για απώλεια βάρους, ιδιαίτερα σε γυναίκες. Βραχυχρόνιες μελέτες δείχνουν πως η αυξημένη πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση μυϊκής μάζας. Παρόλα αυτά, οι μακροχρόνιες μελέτες παρουσιάζουν μικτές ενδείξεις για την υπεροχή τους έναντι άλλων διατροφικών προσεγγίσεων.

Για όσους μειώνουν τις θερμίδες ή ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή με φάρμακα όπως το Wegovy ή το Ozempic, η επαρκής πρωτεΐνη σε συνδυασμό με άσκηση είναι κρίσιμη για την προστασία της μυϊκής μάζας.

Ισχύει το «όσο περισσότερη, τόσο το καλύτερο»;

Όχι απαραίτητα. Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε παραμέληση άλλων διατροφικών ομάδων, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Επιπλέον, αυξάνει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων — τα οποία έχουν συσχετιστεί με καρδιαγγειακά προβλήματα — ή τη χρήση επεξεργασμένων πηγών πρωτεΐνης (μπάρες, σκόνες), που συχνά περιέχουν πρόσθετα.

Ειδικά για τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση — κι αυτό είναι ανησυχητικό, δεδομένου ότι η πλειονότητα όσων έχουν νεφρική νόσο δεν το γνωρίζει. Εκτιμάται ότι πάνω από 1 στους 7 ενήλικες στις ΗΠΑ πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο και έως και 9 στους 10 δεν το γνωρίζουν.

Το τελικό συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αλλά δεν είναι πανάκεια. Οι ειδικοί προτείνουν μια «ζώνη ισορροπίας» — ούτε πολύ λίγη, ούτε υπερβολικά πολλή. Η ποσότητα πρέπει να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής, την ηλικία και τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Η ισορροπημένη διατροφή, που συνδυάζει πρωτεΐνες με φυτικές ίνες, βιταμίνες και καλά λιπαρά, εξακολουθεί να αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της υγείας.

Η Dr. Mittendorfer βλέπει ομοιότητες με παλαιότερες διατροφικές τάσεις και μονομανίες. «Υπάρχουν κύματα τάσεων στη δημόσια αντίληψη», λέει. Τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες κάποτε δαιμονοποιήθηκαν, όμως οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το πρόβλημα δεν ήταν τα θρεπτικά συστατικά αυτά καθαυτά, αλλά η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, το ίδιο ισχύει και με την πρωτεΐνη».