Οι ανάγκες μας για ύπνο δεν παραμένουν ίδιες σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Ένα νεογέννητο περνά κοιμισμένο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, ένα μεγαλύτερο παιδί χρειάζεται λιγότερες ώρες, στην εφηβεία το βιολογικό ρολόι μετατοπίζει φυσιολογικά τον ύπνο προς αργότερα, ενώ στην τρίτη ηλικία συχνά συμβαίνει το αντίθετο – ο ύπνος έρχεται νωρίτερα και το πρωινό ξύπνημα επίσης.

Πρόκειται για μια διαρκώς μεταβαλλόμενη διαδικασία, καθώς οι ανάγκες του οργανισμού προσαρμόζονται στην ανάπτυξη του σώματος και του εγκεφάλου, στις ορμονικές μεταβολές και στους κιρκάδιους ρυθμούς.

Πόσο ύπνο, λοιπόν, χρειαζόμαστε πραγματικά σε κάθε ηλικία και γιατί οι απαιτήσεις του οργανισμού αλλάζουν τόσο πολύ με το πέρασμα των χρόνων;

• Διαβάστε επίσης: Δεν είστε απλώς κουρασμένοι / Τα σημάδια που δείχνουν διαταραχή ύπνου

Νεογέννητα και βρέφη

Κατά τους πρώτους τρεις μήνες της ζωής τους, τα μωρά χρειάζονται περίπου 14 έως 17 ώρες ύπνου μέσα σε ένα 24ωρο.

Σε έναν βαθμό, αυτό αποτελεί συνέχεια της ζωής στη μήτρα, όπου το έμβρυο περνά επίσης μεγάλο μέρος του χρόνου κοιμισμένο.

Ο βασικός λόγος για αυτή την τόσο μεγάλη ανάγκη ύπνου, τόσο πριν όσο και μετά τη γέννηση, είναι η εντυπωσιακά γρήγορη ανάπτυξη.

Μέχρι να συμπληρώσουν τον πρώτο χρόνο ζωής, τα μωρά έχουν περίπου τριπλασιάσει το βάρος με το οποίο γεννήθηκαν.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, και ιδιαίτερα στο βαθύ στάδιο που είναι γνωστό ως ύπνος βραδέων κυμάτων, απελευθερώνονται μεγάλες ποσότητες αυξητικής ορμόνης.

Δεν αναπτύσσεται, όμως, μόνο το σώμα. Την ίδια περίοδο ο εγκέφαλος δημιουργεί με εξαιρετικά γρήγορους ρυθμούς νέες συνδέσεις και επεξεργάζεται έναν τεράστιο όγκο πρωτόγνωρων πληροφοριών.

«Δημιουργούνται πάρα πολλές νέες νευρωνικές συνδέσεις και ταυτόχρονα συντελείται τεράστιος όγκος νέας μάθησης. Τα πάντα είναι καινούργια και αυτό αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους λόγους για τους οποίους οι ανάγκες ύπνου είναι τόσο αυξημένες σε αυτή την ηλικία», εξηγεί η Δρ. Γι Κάι, διευθύντρια Χειρουργικής Ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Columbia.

Από τον τέταρτο έως τον δωδέκατο μήνα, η συνιστώμενη διάρκεια μειώνεται ελαφρώς, στις 12 έως 16 ώρες ημερησίως.

Αυτό δεν συμβαίνει επειδή τα βρέφη σταματούν να αναπτύσσονται τόσο γρήγορα. Σύμφωνα με την Κάι, σε αυτή τη φάση αρχίζουν να διαμορφώνονται πιο σταθεροί κιρκάδιοι ρυθμοί, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να συγχρονίζεται σταδιακά με τον φυσικό κύκλο φωτός και σκοταδιού, ημέρας και νύχτας.

• Διαβάστε επίσης: Αλλεργίες και ύπνος / Έξι τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα

Νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας

Από ενός έως δύο ετών, οι ανάγκες ύπνου υποχωρούν στις 11 έως 14 ώρες το 24ωρο, ενώ μεταξύ τριών και πέντε ετών διαμορφώνονται περίπου στις 10 έως 13 ώρες.

Η αλλαγή σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με την επιβράδυνση του ρυθμού σωματικής ανάπτυξης καθώς το παιδί αφήνει πίσω του τη βρεφική ηλικία.

Μεταβάλλονται παράλληλα και οι γνωστικές απαιτήσεις. Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στην εδραίωση όσων μαθαίνουμε, όμως τα πρώτα χρόνια της ζωής είναι εκείνα κατά τα οποία ο εγκέφαλος καλείται να αφομοιώσει ορισμένες από τις πλέον θεμελιώδεις γνώσεις.

«Όταν είσαι πολύ μικρός, συντελείται πολύ περισσότερη ουσιαστική μάθηση», λέει ο ψυχολόγος ύπνου και υγείας Τζόσουα Ταλ. «Μαθαίνεις ποιοι είναι οι άνθρωποι στη ζωή σου, μαθαίνεις τη γλώσσα».

Περίπου στους 18 μήνες, τα περισσότερα παιδιά περιορίζονται συνήθως σε έναν μεσημεριανό ύπνο την ημέρα, διάρκειας μίας έως τριών ωρών.

Από τα τρία έως τα πέντε χρόνια, η σιέστα μπορεί να εξακολουθεί να είναι απαραίτητη. Σε αυτή την ηλικία, άλλωστε, η ολοένα πλουσιότερη φαντασία μπορεί να φέρει περισσότερους εφιάλτες και νυχτερινούς φόβους – από «τέρατα» κάτω από το κρεβάτι μέχρι φανταστικά πλάσματα μέσα στην ντουλάπα – διαταράσσοντας τον βραδινό ύπνο.

Δεν υπάρχει, ωστόσο, ένας κανόνας που να ισχύει για όλα τα παιδιά.

«Υπάρχουν παιδιά που σταματούν τον μεσημεριανό ύπνο πολύ νωρίτερα από άλλα, επειδή αρχίζει να επηρεάζει τον ύπνο τους τη νύχτα», εξηγεί ο Ταλ. «Άλλα, αντίθετα, εξακολουθούν να έχουν πολύ σταθερό πρόγραμμα ύπνου μέσα στην ημέρα».

• Διαβάστε επίσης: Έρευνες / Γιατί κοιμόμαστε χειρότερα από ποτέ, παρότι γνωρίζουμε όλο και περισσότερα για τον ύπνο

Παιδιά σχολικής ηλικίας και έφηβοι

Από τα έξι έως τα 12 χρόνια, οι ανάγκες δεν διαφοροποιούνται θεαματικά σε σχέση με την προσχολική ηλικία – τα παιδιά χρειάζονται περίπου εννέα έως 12 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εκείνο που ουσιαστικά εξαφανίζεται είναι η ανάγκη για μεσημεριανό ύπνο.

Η μεγάλη αλλαγή έρχεται με την εφηβεία. Από τα 13 έως τα 18 χρόνια απαιτούνται περίπου οκτώ έως 10 ώρες ύπνου, όμως μετατοπίζεται αισθητά το ωράριο. Οι έφηβοι τείνουν φυσιολογικά να νυστάζουν αργότερα το βράδυ και να θέλουν να ξυπνούν αργότερα το πρωί.

Γι’ αυτό και ένα παιδί που κάποτε πεταγόταν από το κρεβάτι στις 7 το πρωί ακόμη και τα Σαββατοκύριακα μπορεί, ως έφηβος πλέον, να κοιμάται μέχρι τις 11. Η εξήγηση βρίσκεται, μεταξύ άλλων, στη μεταβολή του χρόνου κατά τον οποίο εκκρίνεται η μελατονίνη, η ορμόνη που συμβάλλει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης.

«Πολλοί έφηβοι έχουν απλώς μια φυσική καθυστέρηση στην εμφάνιση της ανάγκης για ύπνο», αναφέρει η Κάι. «Γι’ αυτό και ορισμένοι δυσκολεύονται ιδιαίτερα με το πολύ πρωινό ωράριο του σχολείου. Δεν προλαβαίνουν να κοιμηθούν όσο χρειάζονται για να ξυπνήσουν εγκαίρως και στη συνέχεια μπορεί να προσπαθούν να αναπληρώσουν τον χαμένο ύπνο μέσα στην ημέρα, όταν επιστρέφουν στο σπίτι».

Για τον Ταλ, αυτή η σύγκρουση ανάμεσα στη βιολογία των εφήβων και στο καθημερινό πρόγραμμα αποτελεί πραγματικό πρόβλημα.

«Ένα συνεπές παιδί μπορεί να τελειώσει τα μαθήματά του, να κοιμηθεί στις 10 το βράδυ και παρ’ όλα αυτά να πρέπει να ξυπνήσει περίπου στις έξι για να πάει σχολείο», λέει. «Στην κοινωνία μας υπάρχει ενσωματωμένη μια υποτίμηση της σημασίας του ύπνου».

Ενήλικες

Μετά το τέλος της εφηβείας, η σωματική ανάπτυξη έχει ουσιαστικά ολοκληρωθεί και ο εγκέφαλος βρίσκεται πλέον κοντά στην πλήρη ωρίμανσή του. Σε αυτή τη φάση, οι ανάγκες περιορίζονται συνήθως στις επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

«Υπάρχει λιγότερη γνωστική ανάπτυξη και ο οργανισμός περνά περισσότερο σε μια κατάσταση συντήρησης», εξηγεί ο Ταλ.

Όταν ένας ενήλικος αισθάνεται ότι χρειάζεται συστηματικά πολύ περισσότερες από οκτώ ώρες, ενδέχεται σε ορισμένες περιπτώσεις να υπάρχει κάποια διαταραχή ύπνου.

Μία από τις συχνότερες είναι η αποφρακτική υπνική άπνοια, η οποία, σύμφωνα με την Κάι, επηρεάζει περίπου ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί σημαντική αιτία διαταραγμένου ύπνου.

«Ο ανώτερος αεραγωγός, δηλαδή η περιοχή του λαιμού, κλείνει επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας και προκαλούνται μικροαφυπνίσεις, επειδή ο άνθρωπος σταματά να αναπνέει και το σώμα τον ξυπνά ώστε να πάρει ανάσα», εξηγεί: «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ύπνο πολύ κακής ποιότητας, ο οποίος δεν προσφέρει πραγματική ξεκούραση».

Υπάρχει επίσης η υπερυπνία, κατά την οποία η ανάγκη για ύπνο είναι υπερβολικά μεγάλη και δεν ικανοποιείται ακόμη και ύστερα από δέκα ώρες νυχτερινού ύπνου και επιπλέον ύπνο μέσα στην ημέρα.

Τα αίτιά της δεν είναι απολύτως ξεκάθαρα, ενώ η αντιμετώπιση μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή με διεγερτικά, καθώς και αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες, όπως η αποφυγή καφεΐνης και άσκησης πριν από την κατάκλιση.

Τι αλλάζει μετά τα 65

Στην τρίτη ηλικία, η έκκριση μελατονίνης μειώνεται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λίγο μικρότερη διάρκεια αλλά και πιο ελαφρύ ύπνο.

Ταυτόχρονα, αλλάζει και το βιολογικό ρολόι. «Οι κιρκάδιοι ρυθμοί μετατοπίζονται προς τα νωρίτερα», εξηγεί ο Ταλ. «Έτσι, οι μεγαλύτεροι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται νωρίτερα και να ξυπνούν επίσης νωρίτερα».

Στην ποιότητα του ύπνου μπορούν να επιδράσουν και σωματικές μεταβολές που συνοδεύουν τη γήρανση. Για παράδειγμα, προβλήματα του προστάτη στους άνδρες μπορεί να προκαλούν συχνότερες επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας, διακόπτοντας τον βαθύ και συνεχόμενο ύπνο.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι δεν υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός ωρών κατάλληλος για όλες τις ηλικίες. Από τις 14 έως 17 ώρες ενός νεογέννητου μέχρι τις περίπου επτά ή οκτώ ώρες ενός ενηλίκου, ο ύπνος ακολουθεί τις μεταβαλλόμενες ανάγκες του σώματος και του εγκεφάλου σε κάθε στάδιο της ζωής.

Και όταν κάποιος δυσκολεύεται επίμονα να κοιμηθεί όσο χρειάζεται για την ηλικία του ή ξυπνά συστηματικά χωρίς να αισθάνεται ξεκούραστος, η Κάι συνιστά να μην αγνοεί το πρόβλημα: «Αξίζει πάντοτε να απευθύνεται κανείς σε ειδικό όταν αντιμετωπίζει σημαντικές δυσκολίες».