Είναι δύο τα ξημερώματα. Ξυπνάτε πεινασμένοι και η σκέψη της πίτσας που περίσσεψε στο ψυγείο είναι πειρασμός.  Πόσο κακό, όμως, μπορεί να κάνει αυτό το μεταμεσονύκτιο σνακ στη γραμμή μας; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή όσο νομίζουμε.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Melissa Mroz-Planells, εκπρόσωπο του Academy of Nutrition and Dietetics, η ώρα που τρώμε παίζει ρόλο, αλλά όχι από μόνη της. «Αν καταναλώνουμε όλες μας τις θερμίδες αργά το βράδυ, είναι πιθανό να ξεπεράσουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και να οδηγηθούμε σε αύξηση βάρους», εξηγεί.

Όταν είμαστε κουρασμένοι, τείνουμε να αναζητούμε γρήγορες πηγές ενέργειας, όπως ζάχαρη και υδατάνθρακες. Έτσι, αντί να διαλέξουμε ένα ελαφρύ γεύμα, μπορεί να καταλήξουμε με τσιπς ή παγωτό στο χέρι. «Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης θερμίδων», λέει η Mroz-Planells. Το μυστικό είναι η ισορροπία: αν οι θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στο 24ωρο δεν ξεπερνούν αυτές που καίμε, δεν θα υπάρξει πρόβλημα με το βάρος.

Ωστόσο, αν η πείνα μας επιμένει τις μικρές ώρες, υπάρχουν υγιεινές επιλογές: φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, ένα μπολ γιαούρτι με μούρα, ή λίγοι ξηροί καρποί και ποπ κορν χωρίς λάδι. Μικρές, πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μερίδες, που κρατούν την πείνα μακριά χωρίς να φορτώνουν τον οργανισμό.

Η σχέση με τον κιρκάδιο ρυθμό και τον ύπνο

Οι μεταμεσονύκτιες επιδρομές στο ψυγείο έχουν και μια άλλη παρενέργεια: διαταράσσουν τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, το εσωτερικό μας «ρολόι», που ρυθμίζεται από το φως της ημέρας και επηρεάζει ύπνο, μεταβολισμό και πέψη.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός «κατεβάζει ταχύτητα». Ο μεταβολισμός και το πεπτικό σύστημα υπολειτουργούν. Έτσι, τα τρόφιμα που καταναλώνονται εκείνες τις ώρες δεν επεξεργάζονται σωστά και μπορεί να αποθηκευτούν ως λίπος. Αυτό εξηγεί γιατί οι εργαζόμενοι σε νυχτερινές βάρδιες έχουν αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας: η συνεχής ανατροπή του φυσικού ρυθμού επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό.

Αξίζει, ωστόσο, να δούμε και τις εξαιρέσεις. Σε χώρες όπως η Ισπανία ή η Ιταλία, τα γεύματα συχνά καταναλώνονται αργά, χωρίς να παρατηρείται γενικευμένο πρόβλημα παχυσαρκίας. Αυτό συμβαίνει επειδή το κυρίως γεύμα γίνεται το μεσημέρι και το βραδινό είναι ελαφρύ, συχνά τρώνε μια σαλάτα ή λίγα τάπας. Επιπλέον, η δύση του ήλιου συμβαδίζει με τις ώρες φαγητού, άρα δεν απορρυθμίζεται ο κιρκάδιος ρυθμός, όπως αναφέρει το Popular Science.

Η επίδραση στην ποιότητα του ύπνου

Η ώρα του φαγητού μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουμε τα μεγάλα γεύματα 2-4 ώρες πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση φαγητού πριν κοιμηθούμε κρατά το πεπτικό σύστημα σε εγρήγορση, εμποδίζοντας τον οργανισμό να χαλαρώσει πλήρως. Το αποτέλεσμα είναι ένας διαταραγμένος ύπνος.

Ο κακός ύπνος, με τη σειρά του, σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Η στέρηση ύπνου ανεβάζει τα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη της πείνας) και ρίχνει τη λεπτίνη (ορμόνη της πληρότητας), οδηγώντας σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού και πιο ανθυγιεινές επιλογές – όπως το γνωστό σενάριο με τη μεσονύκτια πίτσα.

Για να αποφύγουμε αυτές τις παγίδες, μια καλή ιδέα είναι να τρώμε ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο, κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που θα μας κρατήσει χορτάτους και θα συμβάλει και σε καλύτερο ύπνο.

Η σημασία της συνέπειας

Αν και δεν υπάρχει οριστική επιστημονική απάντηση στο αν το βραδινό φαγητό οδηγεί σε αύξηση βάρους, ένα πράγμα είναι σίγουρο: η συνέπεια έχει σημασία. Όπως τονίζει η Mroz-Planells, «το να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε σταθερές ώρες είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το να κοιμόμαστε αρκετά». Το ίδιο ισχύει και για το φαγητό: αν τρώμε σταθερές ώρες κάθε μέρα, βοηθάμε το σώμα να ρυθμίσει καλύτερα τον μεταβολισμό και τον ύπνο.

Τελικά, το ζήτημα δεν είναι τόσο η ώρα, αλλά η ποιότητα και η ποσότητα.. Αν βρεθείτε ξύπνιοι στις 2 π.μ., ακούστε το σώμα σας. Αν πεινάτε πραγματικά, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ αντί για ένα λιπαρό ή ζαχαρούχο έδεσμα. Το σώμα σας – και η ζυγαριά – θα σας ευγνωμονούν.