Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε κάθε βράδυ; Για τους περισσότερους ενήλικες, οι οδηγίες των ειδικών λένε ότι χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες. Πρόκειται ωστόσο για γενικές συστάσεις και όχι για αυστηρούς κανόνες.

«Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες από επτά ώρες, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερες», λέει ο Eric Zhou από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο οποίος ανήκει στο τμήμα που ερευνά ζητήματα που σχετίζονται με τον ύπνο.

Σίγουρα ορισμένοι γνωρίζουν ανθρώπους που λένε πως χρειάζονται για παράδειγμα μόνο πέντε ώρες, ωστόσο υπάρχουν και άτομα που νιώθουν θολωμένα εάν δεν κοιμηθούν οκτώ με εννιά ώρες.

Αυτές οι ατομικές διαφορές παρατηρούνται διότι συχνά αντιμετωπίζουμε το ζήτημα του ύπνου με λάθος τρόπο.

Σύμφωνα με τον Eric Zhou, «αντί να εστιάζουμε αποκλειστικά στον αριθμό των ωρών που κοιμόμαστε ανά νύχτα, θα πρέπει να εξετάζουμε και την ποιότητα του ύπνου μας».

Η ποιότητα έχει να κάνει με το πόσο καλά κοιμόμαστε, συνολικά. Κοιμηθήκαμε κατευθείαν με το που πέσαμε στο κρεβάτι; Ξυπνούσαμε μέσα στη νύχτα; Αν ναι, πόση ώρα μας πήρε να κοιμηθούμε ξανά; Τελικά, πώς αισθανθήκαμε όταν ξυπνήσαμε;

«Αν ξυπνάτε ανανεωμένοι και αισθάνεστε ότι έχετε την ενέργεια να βγάλετε τη μέρα σας, τότε θα ανησυχούσα λιγότερο για τον ακριβή αριθμό ωρών που κοιμάστε», τονίζει ο Zhou.

Η ποιότητα του ύπνου και η υγεία

Η ποιότητα του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας συνολικά για την υγεία μας, όπως υπογραμμίζει το Harvard σε σχετικό άρθρο του. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι με κακή ποιότητα ύπνου διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως άγχος και κατάθλιψη.

«Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει την ημερήσια κόπωση και να κάνει πιο δύσκολη την απόλαυση της ζωής», προσθέτει ο Zhou.

Από την άλλη, είναι φυσιολογικό τα πρότυπα που έχουμε στο μυαλό μας να αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Σύμφωνα με τον ίδιο, πολλοί άνθρωποι δεν πρόκειται να κοιμούνται στα 50 και τα 60 με τον τρόπο με τον οποίο κοιμόντουσαν στα 20.

Πολύ συχνά λοιπόν οι αλλαγές που μπορεί να προκύψουν συνδέονται με την ηλικία.

Για παράδειγμα, ο κιρκάδιος ρυθμός (βιολογικό ρολόι) – ο οποίος ρυθμίζει πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης – μπορεί να διαταραχθεί με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι περνούν λιγότερο χρόνο κάθε βράδυ στον αναζωογονητικό ύπνο αργών κυμάτων.

Επίσης, η παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. «Ως αποτέλεσμα αυτών των αλλαγών, όταν μεγαλώνουμε μπορεί να αρχίσουμε να ξυπνάμε νωρίτερα από ό,τι όταν ήμασταν νεότεροι ή να ξυπνάμε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας», αναφέρει ο Eric Zhou.

Πώς παρακολουθείται η ποιότητα του ύπνου;

Ένας τρόπος να κατανοήσουμε καλύτερα τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας, είναι να κρατάμε ένα ημερολόγιο, προτείνει το Harvard. Να καταγράφουμε δηλαδή την ώρα που πήγαμε για ύπνο, πόση ώρα μας πήρε να κοιμηθούμε, αν ξυπνήσαμε τη νύχτα, και τι ώρα σηκωθήκαμε. Επίσης, καλό είναι να καταγράφουμε πώς αισθανόμαστε αρχικά αλλά και στο τέλος της ημέρας.

«Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, επανεξετάστε τις πληροφορίες για να δείτε αν μπορείτε να εντοπίσετε ορισμένα μοτίβα που μπορεί να επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας και, στη συνέχεια, κάντε προσαρμογές», λέει ο Zhou.

Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, πέστε για ύπνο μισή ώρα αργότερα από το συνηθισμένο, αλλά διατηρήστε την ίδια ώρα αφύπνισης. «Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους που παλεύουν με τον ύπνο τους να προσπαθούν να κοιμηθούν περισσότερο μένοντας στο κρεβάτι περισσότερο, αλλά αυτό διαταράσσει τα μοτίβα του ύπνου τους και μειώνει την ποιότητα», σύμφωνα με τον ίδιο.

Άλλες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της καλής ποιότητας του ύπνου περιλαμβάνουν τα εξής:

• διατήρηση μιας σταθερής ώρας αφύπνισης, ιδίως τα Σαββατοκύριακα
• περιορισμό των ημερήσιων μεσημεριανών ύπνων σε 20 έως 30 λεπτά και τουλάχιστον έξι ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου
• σωματική δραστηριότητα

Βέβαια, μάλλον δεν είναι απόλυτα ρεαλιστικό να περιμένουμε τέλειο ύπνο κάθε βράδυ. «Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο μία ή δύο νύχτες μέσα στην εβδομάδα, αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις φυσικές διακυμάνσεις της ζωής», λέει ο Zhou. «Μπορεί να έχετε φάει ένα μεγάλο γεύμα εκείνη την ημέρα, να έχετε πιει πολύ αλκοόλ βλέποντας ποδόσφαιρο ή να είχατε μια αγχωτική διαφωνία με κάποιον. Όταν παρακολουθείτε την ποιότητα του ύπνου, εξετάστε τη συνολική υγεία του ύπνου σας από εβδομάδα σε εβδομάδα, όχι το πώς κοιμηθήκατε αυτή την Τρίτη σε σύγκριση με την προηγούμενη Τρίτη».

Αν κάνετε όλα τα σωστά πράγματα για τον ύπνο σας, αλλά και πάλι δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι όταν ξυπνάτε, μιλήστε με τον γιατρό σας, λέει το Harvard. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε μια διαταραχή του ύπνου, ή ένα άλλο πρόβλημα υγείας που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνουν τη λήψη πολλαπλών φαρμάκων, την κατάθλιψη, το άγχος, τη μοναξιά και τις περιβαλλοντικές αλλαγές, όπως η θερμοκρασία, ο θόρυβος και η έκθεση στο φως.