Καθώς το φθινόπωρο προχωρά και οι μέρες μικραίνουν, πολλοί άνθρωποι νιώθουν μια ανεπαίσθητη αλλά πραγματική αλλαγή στη διάθεσή τους.

Ίσως να κοιμούνται περισσότερο, να αναζητούν γλυκά ή ζυμαρικά, να αισθάνονται ένα βάρος που δεν υπήρχε το καλοκαίρι.

Το σώμα μας, εξηγούν οι ειδικοί, «αισθάνεται» τη μείωση του φωτός και προσαρμόζει τους βιολογικούς του ρυθμούς ενόψει του χειμώνα. Για κάποιους, αυτή η αλλαγή φέρνει ένα ελαφρύ «μούδιασμα» στη διάθεση, για άλλους όμως εξελίσσεται σε εποχική κατάθλιψη.

Περίπου ένας στους είκοσι ενήλικες υποφέρει από, την εποχική καταθλιπτική διαταραχή (Seasonal Affective Disorder, SAD) που εμφανίζεται κυρίως τους μήνες με λιγότερο φως. Εκατομμύρια άλλοι βιώνουν μια πιο ήπια μορφή της, γνωστή ως «χειμερινή μελαγχολία».

Όπως εξηγεί η ψυχίατρος Δρ. Dorothy Sit, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Northwestern, η έκθεση σε έντονο φως τις πρωινές ώρες μπορεί να αντιστρέψει πολλά από τα συμπτώματα.

Η φωτοθεραπεία ή θεραπεία με έντονο φως (bright light therapy) αποτελεί μια απλή, μη φαρμακευτική προσέγγιση: το άτομο κάθεται μπροστά σε μια ειδική συσκευή, το λεγόμενο light box, που εκπέμπει φως υψηλής έντασης, για περίπου μισή ώρα κάθε πρωί. «Το μυστικό είναι η συνέπεια», σημειώνει η Sit. «Όταν οι άνθρωποι εντάσσουν το φως στην πρωινή ρουτίνα τους, τα αποτελέσματα διαρκούν όλο το φθινόπωρο και τον χειμώνα», όπως αναφέρει το NPR.

Το φως ως «φάρμακο»

Οι έρευνες δείχνουν ότι η φωτοθεραπεία μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, ενώ ο συνδυασμός των δύο θεραπειών προσφέρει σε πολλούς ταχύτερη ανακούφιση. Τα πρώτα σημάδια βελτίωσης συχνά εμφανίζονται ήδη από την πρώτη εβδομάδα χρήσης.

Η επιτυχία της μεθόδου σχετίζεται με τη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών, δηλαδή του εσωτερικού «ρολογιού» του σώματός μας. Καθώς ο εγκέφαλος δεν διατηρεί από μόνος του ακριβή 24ωρο κύκλο, χρειάζεται ένα καθημερινό σήμα επαναφοράς, κι αυτό το σήμα είναι το φως που περνά από τα μάτια.

«Η πρωινή έκθεση στο φως λειτουργεί σαν ένα φυσικό “reset” του βιολογικού ρολογιού», εξηγεί ο Μάικλ Τέρμαν, ομότιμος καθηγητής κλινικής ψυχολογίας και ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia και πρόεδρος του Center for Environmental Therapeutics, ενός μη κερδοσκοπικού οργανισμού που προωθεί μη φαρμακευτικές θεραπείες βελτίωσης της διάθεσης.

Πώς λειτουργεί μια συσκευή φωτοθεραπείας

Για να είναι αποτελεσματική, μια συσκευή φωτοθεραπείας πρέπει να εκπέμπει 10.000 lux φωτεινότητας. Το μέγεθος της οθόνης έχει σημασία,  όσο μεγαλύτερη, τόσο πιο σταθερή είναι η δόση φωτός που δέχεται ο χρήστης. Η συσκευή πρέπει να τοποθετείται ελαφρώς πάνω από το ύψος των ματιών, ώστε το φως να κατευθύνεται προς τα κάτω, χωρίς να μας θαμπώνει.

Η αρχική σύσταση είναι 30 λεπτά ημερησίως, με δυνατότητα προσαρμογής: αν η ενέργεια αυξάνεται ελάχιστα, ο χρόνος μπορεί να φτάσει τα 45 λεπτά· αν, αντίθετα, προκαλείται νευρικότητα ή υπερένταση, χρειάζεται μείωση. «Όπως κάθε φάρμακο, έτσι και το φως έχει δόση», τονίζει ο Τέρμαν.

Παρά την αποτελεσματικότητά της, η θεραπεία με φως παραμένει υποτιμημένο εργαλείο στην αντιμετώπιση της εποχικής κατάθλιψης, σύμφωνα με τη Δρ. Sit. Και δεν αφορά μόνο όσους έχουν διαγνωσμένη κατάθλιψη: μπορεί να ωφελήσει και όσους απλώς νιώθουν πεσμένοι το φθινόπωρο.

Δεν είναι μόνο το φως

Ωστόσο, η έλλειψη φωτός δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που προκαλεί μείωση της διάθεσης. Ο Δρ. Jamie Zeitzer του Πανεπιστημίου Stanford επισημαίνει ότι το κρύο και η χιονόπτωση περιορίζουν τις κοινωνικές επαφές  και η απομόνωση είναι από μόνη της πηγή θλίψης.

«Η φωτοθεραπεία δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τη μοναξιά», λέει χαρακτηριστικά. Γι’ αυτό συνιστά να διατηρούμε την κοινωνική μας δραστηριότητα, να επικοινωνούμε με φίλους και να συμμετέχουμε σε δραστηριότητες που μας φέρνουν σε επαφή με άλλους ανθρώπους.

Παράλληλα, πλήθος ερευνών δείχνει ότι απλές συνήθειες μπορούν να μειώσουν έως και στο μισό τον κίνδυνο κατάθλιψης: σωματική άσκηση, υγιεινή διατροφή, γέλιο, επαφή με τη φύση, καλή ποιότητα ύπνου και σταθερό πρόγραμμα. Ο συνδυασμός φωτός και αυτών των πρακτικών φαίνεται να προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία.

Πρόληψη

Καθώς οι μέρες μικραίνουν και οι ώρες ηλιοφάνειας μειώνονται, το φως —είτε φυσικό είτε τεχνητό— γίνεται σύμμαχος της ψυχικής μας υγείας. Η έναρξη της φωτοθεραπείας από το φθινόπωρο, πριν εγκατασταθεί η «χειμερινή μελαγχολία», μπορεί να λειτουργήσει προληπτικά. Και όπως δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα, δεν χρειάζεται να περιμένουμε να «πέσει» η διάθεση για να ανάψουμε το φως.

Όσο λιγότερο φως έχει ο κόσμος έξω, τόσο περισσότερο χρειαζόμαστε να το φέρουμε μέσα, όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στη ζωή μας.