Ο πανικός είναι ουσιαστικά η βίωση υπερβολικού άγχους ή φόβου. Η κρίση πανικού, λοιπόν, αποτελεί ένα ξαφνικό επεισόδιο έντονου φόβου το οποίο αναπτύσσεται δίχως εμφανή λόγο και που συνδυάζει μια σειρά απόσωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα.

Υπολογίζεται ότι μέχρι 4% του πληθυσμού υποφέρει από σοβαρές και συχνές κρίσεις πανικού ενώ στις γυναίκες η πάθηση είναι δύο έως τρεις φορές συχνότερη σε σύγκριση με τους άνδρες. Η εμφάνιση των επεισοδίων τυπικά είναι απότομη, ενώ μπορεί να μην υπάρχει κάποια συγκεκριμένη αιτία, ωστόσο υπάρχουν και οι κρίσεις πανικού που εμφανίζονται πάντοτε κάτω από συγκεκριμένες καταστάσεις (π.χ. όταν κάποιος είναι σε κάποιο μέρος με πολύ κόσμο), ενώ πολλές φορές ο φόβος ότι θα επέλθει μια κρίση πανικού, είναι ικανός από μόνος του να προκαλέσει τα συμπτώματα της κρίσης.

Όταν ένα άτομο παθαίνει κρίση πανικού κατακλύζεται από μια σειρά καταστροφικών σκέψεων, με αποτέλεσμα το κάθε σωματικό σύμπτωμα να παρερμηνεύεται αρνητικά. Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού είναι η ταχυπαλμία, το μούδιασμα, ο κρύος ιδρώτας, τα ρίγη, η δύσπνοια, η ναυτία, το σφίξιμο στο στήθος και ο φόβος για το θάνατο ή ο φόβος ότι σας συμβαίνει κάτι κακό.

Πως μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις πανικού

Εντοπίστε το πρόβλημα

Θα πρέπει να σκεφτείτε τι είναι ακριβώς αυτό που ευθύνεται για την κρίση πανικού. Σκεφτείτε πως κάποιες καταστάσεις της ζωής σας μπορεί να σας γεμίζουν άγχος και να σας επηρεάζουν.

Αποδεχτείτε τα συμπτώματα

Αυτό είναι πολύ βασικό για να μην σας κατακλύσει ο φόβος και ο τρόμος ότι θα πάθετε κάτι κακό. Έτσι θα ξέρετε ότι δεν πρόκειται για κάποια οργανική πάθηση αλλά μόνο από την κρίση. Για παράδειγμα αντικαταστήστε τις σκέψεις “έχω ταχυπαλμία άρα παθαίνω καρδιακή προσβολή”, με σκέψεις όπως “το ότι έχω ταχυπαλμία δεν σημαίνει πως θα πάθω καρδιακή προσβολή. Οι χτύποι της καρδιάς μου αυξάνουν και σε άλλες περιπτώσεις, όπως στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δε σημαίνει πως θα πεθάνω. Ξέρω ότι η ταχυπαλμία αποτελεί χαρακτηριστικό σύμπτωμα άγχους”.

Ελέγξτε την αναπνοή σας

Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Το αίσθημα πανικού και το άγχος μπορεί να επιδεινωθούν εάν αναπνέετε πολύ γρήγορα. Δοκιμάστε να αναπνέετε αργά και βαθιά, μετρώντας μέχρι το 3 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Ενημερωθείτε για τη διαφραγματική αναπνοή που βοηθάει σε αυτές τις περιπτώσεις

Δοκίμασε την τεχνική της χαρτοσακούλας

Σε περίπτωση που η παραπάνω άσκηση σε δυσκολεύει, δοκίμασε να επιβραδύνεις τον ρυθμό της αναπνοής σου με τη βοήθεια μιας χαρτοσακούλας. Κάλυψε το στόμα και τη μύτη σου με μια μικρή, χάρτινη σακούλα και άρχισε να εισπνέεις και να εκπνέεις μέσα σε αυτή.

Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας

Έρευνες δείχνουν ότι το κρύο νερό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, πυροδοτώντας βιολογικές μεταβολές που μειώνουν τους παλμούς της καρδιάς, ενεργοποιούν το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα και προωθούν τη χαλάρωση.

Μην προσπαθήσετε να παλέψετε την κρίση πανικού

Κάτι τέτοιο απλά θα αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης. Αντίθετα αποδεχτείτε, ότι το αίσθημα πανικού θα έρθει και θα φύγει, επιτρέποντας στα συμπτώματα να παίξουν τον ύπουλο ρόλο τους στη δυσάρεστη αυτή κατάσταση.

Μην καλύπτετε τα συναισθήματά σας

Εκμυστηρευτείτε στον σύντροφό σας, σε έναν φίλο σας, την οικογένεια σας ή ακόμα και έναν ειδικό ό,τι σας απασχολεί, διευκολύνοντας τον εαυτό σας να απαλλαγεί από τα υπερβολικά συναισθήματα.

Αποσπάστε την προσοχή σας

Ακούστε λίγη μουσική ή φέρτε στο ύαλο σας εικόνες που σας γαληνεύουν.

Προσπαθήστε να ιεραρχήσετε τις καταστάσεις, τα γεγονότα ή τα πρόσωπα που σας φοβίζουν

Δημιούργησε μια λίστα ξεκινώντας από τα όσα σας φοβίζουν περισσότερο και συνέχισε με εκείνα που σου προκαλούν λιγότερο άγχος. Στη συνέχεια, προσπάθησε να έρθετε σταδιακά σε επαφή με τις καταστάσεις που σας αγχώνουν, αρχίζοντας από το τέλος προς την αρχή. Μην προχωρήσετε στο επόμενο βήμα εάν δεν έχετε κατακτήσει το προηγούμενο ικανοποιητικά. Σταδιακά θα νιώσετε πιο σίγουρος για τις δυνάμεις σας.

Αναζητήστε τη βοήθεια ειδικού

Αν τα συμπτώματα είναι έντονα και δεν μπορείτε να ελέγχετε τον εαυτό σας, επισκεφτείτε έναν ψυχαναλυτή ή έναν ψυχίατρο. Σίγουρα κάποιες συνεδρίες μαζί του θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με απλή συζήτηση ή με χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής σε κάποιες περιπτώσεις.